TAZA DAILYسموذي بعد التمرين: تشرب إيه بالظبط وإمتى
أشهر غلطة بعد التمرين إنك تشرب بروتين لوحده.
البروتين بيدّي عضلاتك المادة الخام علشان تصلّح نفسها. بس التمرين كمان بيفضّي الجليكوجين — وقود العضلات المخزّن — واللي بيرجّعه هو الكربوهيدرات بس. لو شيلت الكارب، هتستشفي أبطأ وهتحس إنك فاضي في التمرين اللي بعده.
النسبة المهمة
لأغلب الناس بعد تمرين عادي، استهدف حوالي ٢–٣ جم كربوهيدرات لكل ١ جم بروتين.
عملياً يعني حوالي ٢٠ جم بروتين مع ٤٠–٦٠ جم كارب — وده بالظبط اللي السموذي المظبوط بيدّيهولك من غير مجهود. الفاكهة والشوفان والتمر بيغطوا الكارب، والبودرة بتغطي الباقي.
”النافذة الذهبية” مش ضيقة زي ما قالولك
أكيد سمعت إن عندك نص ساعة بعد التمرين وإلا التمرين راح. ده كلام مبني على أبحاث قديمة اتراجع فيها كتير بعد كده.
اللي بيفرق أكتر بمراحل هو إجمالي البروتين على مدار اليوم — حوالي ١.٦–٢.٢ جم لكل كيلو من وزنك لو بتتمرن بجدية — وتوزيعه على الوجبات.
بس برضه السموذي بعد التمرين مفيد فعلاً، لأسباب عملية مش سحرية:
- غالباً مش بتبقى جعان لأكل صلب بعد التمرين على طول، بس تقدر تشرب
- بيعوّض سوايل في نفس الوقت
- طريقة مضمونة توصل بيها لهدف البروتين اليومي
- بيمنع إنك توصل البيت ميت من الجوع وتاكل أول حاجة تلاقيها
والأملاح؟
لو عرقت كتير — تمرين طويل، جيم حر، صيف مصر — إنت خسرت صوديوم مش مية بس. رشة ملح في السموذي بتعوّض جزء منه، وكمان بتحسّن الطعم. والموز والتمر بيجيبوا بوتاسيوم.
مش محتاج منتج أملاح تجاري لساعة عادية في الجيم. الملح والفاكهة والمية بيعملوا الشغل.
أربع وصفات
١. شوكولاتة كلاسيك
٢٥٠ مل لبن لوز · ١٨ جم واي أيزوليت · ٢٥ جم شوفان · ٦٠ جم موز · ٨ جم كاكاو · ١٥ جم زبدة فول سوداني · تمرة · معلقة عسل · رشة ملح · ٤ تلج
حوالي ٢٠ جم بروتين و٥٠ جم كارب. الاختيار الافتراضي، وصعب تتغلب عليه. دي كينج كوكوا تقريباً.
٢. قمر الدين (كارب أعلى)
٢٥٠ مل لبن لوز · ١٨ جم أيزوليت · ٤٠ جم قمر الدين منقوع · ٦٠ جم موز · ٢٥ جم شوفان · تمرة · معلقة عسل · رشة ملح · ٤ تلج
المشمش والموز بيرفعوا الكارب وبيجيبوا بوتاسيوم معاهم — اختيار كويس بعد تمرين تقيل أو طويل. دي الفكرة ورا قمر الدين، وهي إجابة مصرية أصيلة على مشروبات الرياضة.
٣. تمر هندي منعش
٢٠٠ مل مية · ٣٠ جم عجينة تمر هندي · ١٨ جم أيزوليت · تمرتين · ٥٠ جم موز · معلقة عسل · رشة ملح كريمة · ٤ تلج
أخف وأحمض من الشيك الكريمي — أحسن لما تكون حرّان ومش قادر على حاجة بلبن. التمر هندي والتمر والملح بيخلوه مناسب لتمارين الصيف. شوف تمر هندي.
٤. توت وبذر كتان
٢٥٠ مل لبن لوز · ١٨ جم أيزوليت · ٢٥ جم شوفان · ٨٠ جم توت مشكل · ٥٠ جم موز · ٥ جم بذر كتان مطحون · تمرة · رشة ملح · ٤ تلج
أخف على المعدة لو بتتمرن بالليل ومش عايز حاجة تقيلة قبل النوم.
قبل التمرين، مش بعده
قبل التمرين مشكلة تانية خالص: عايز وقود من غير معدة مليانة.
قبله بـ ٦٠–٩٠ دقيقة: سموذي عادي تمام — كارب مع شوية بروتين.
قبله بأقل من ٣٠ دقيقة: خليه خفيف وقليل الدهون. الدهون والألياف بتبطّأ تفريغ المعدة، وده بالظبط اللي مش عايزه قبل التمرين. موزة مع تمرة وشوية بروتين أحسن من مشروب تقيل بالشوفان وزبدة الفول السوداني هتحسه بيتخبط جواك.
تفاصيل أكتر في تاكل إيه قبل التمرين.
أخطاء شائعة
- بروتين بس. من غير كارب الجليكوجين بيرجع أبطأ.
- دهون كتير بعد التمرين على طول. عادي عموماً، بس بتبطّأ الامتصاص وقت ما تكون عايزه سريع.
- تعتبره إضافة. مشروب الاستشفاء وجبة، مش بونص فوق وجبة.
- تجري ورا ٥٠ جم بروتين. الأكتر مش أحسن بعد حد معيّن. ٢٠–٣٠ جم في المرة كفاية لأغلب الناس.
أو لاقيه مستنيك
كل زجاجة طازة أصلاً فيها توازن البروتين والكارب — ١٥–٢٠ جم بروتين، شوفان خالي من الجلوتين، فواكه حقيقية، تمر وعسل بدل السكر المكرر. بتتحضّر طازة وبتتوصّل ساقعة، وده أحسن بكتير من شيكر بودرة قاعد في شنطة الجيم السخنة.
استشفي صح. اطلب طازة →
هذا المقال معلومات عامة عن الطعام والتغذية وليس نصيحة طبية. منتجات طازة دايلي طعام وليست علاجاً لأي حالة. لأي مشكلة صحية استشر مختصاً.